• Pesquisas sobre o sono sugerem que um adolescente precisa de oito a 10 horas de sono todas as noites.
• A maioria dos adolescentes dorme apenas cerca de 6,5 a 7,5 horas por noite.
• Os relógios biológicos dos adolescentes mudam naturalmente para fazê-los se sentirem cansados no final da noite, mas o início precoce da escola não permite que eles durmam de manhã.
• A privação crônica do sono pode ter efeitos dramáticos na vida de um adolescente, inclusive afetando seu bem-estar mental e reduzindo seu desempenho acadêmico na escola.
• Smartphones, tablets e outros dispositivos usados na hora de dormir reduzem o tempo de sono.
• Evitar estimulantes como café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas à noite pode ajudar a promover um sono melhor.
Pesquisas sobre o sono sugerem que um adolescente precisa de oito a 10 horas de sono todas as noites. Isso é mais do que a quantidade que uma criança ou um adulto precisa. No entanto, a maioria dos adolescentes dorme apenas cerca de 6,5 a 7,5 horas por noite, e alguns dormem menos.
Regularmente, não dormir o suficiente leva à privação crônica do sono. Isso pode ter efeitos dramáticos na vida de um adolescente, impactando seu bem-estar mental, aumentando o risco de depressão, ansiedade e baixa autoestima. Também pode afetar o desempenho acadêmico na escola.
Causas da privação do sono na adolescência
Algumas das razões pelas quais muitos adolescentes regularmente não dormem o suficiente incluem:
Mudança de horário hormonal – os hormônios da puberdade adiantam o relógio biológico do adolescente em cerca de uma ou duas horas, tornando-o mais sonolento uma a duas horas depois. No entanto, enquanto o adolescente adormece mais tarde, o início da escola precoce não permite que ele durma até tarde. Essa “dívida de sono” noturna leva à privação crônica do sono.
Uso de dispositivos digitais – smartphones e outros dispositivos usados na hora de dormir reduzem o tempo de sono. Adolescentes que colocam seus smartphones de lado uma hora antes de dormir ganham 21 minutos extras de sono por noite (isso é uma hora e 45 minutos durante a semana escolar), de acordo com um estudo da Vic Health e da Sleep Health Foundation.
Vida agitada pós horário escolar – dever de casa, esporte, trabalho de meio período e compromissos sociais podem reduzir o tempo de sono de um adolescente.
Atividades de lazer – a atração de entretenimento estimulante como televisão, internet e jogos de computador pode manter um adolescente fora da cama.
Exposição à luz – a luz indica ao cérebro para ficar acordado. À noite, luzes de televisores, telefones celulares e computadores podem impedir a produção adequada de melatonina, o químico cerebral (neurotransmissor) responsável pelo sono.
Círculo vicioso – o sono insuficiente faz com que o cérebro de um adolescente se torne mais ativo. Um cérebro superexcitado é menos capaz de adormecer.
Atitudes sociais – na cultura ocidental, manter-se ativo é mais valorizado do que dormir
Distúrbio do sono – distúrbios do sono, como síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono, podem afetar a quantidade de sono de um adolescente.
Efeitos da privação de sono na adolescência
O cérebro em desenvolvimento de um adolescente precisa de oito a 10 horas de sono todas as noites. Os efeitos da privação crônica (contínua) do sono podem incluir:
• dificuldades de concentração
• ficar com a mente ‘vagando’ na aula
• tempo de atenção reduzido
• comprometimento da memória
• comprometimento da tomada de decisão
• falta de entusiasmo
• mau humor e agressividade
• depressão
• comportamento de risco
• reflexos físicos mais lentos
• falta de jeito, o que pode resultar em lesões físicas
• desempenho esportivo reduzido
• desempenho acadêmico reduzido
• aumento do número de ‘dias de doença’ da escola por causa do cansaço
• evasão escolar.
Prevenir a privação de sono em adolescentes – dicas para os pais
Tente não discutir com seu filho adolescente sobre a hora de dormir. Em vez disso, discuta o problema com eles. Juntos, pensem em maneiras de aumentar sua cota noturna de sono. As sugestões incluem:
• Permita que seu filho durma até tarde nos fins de semana.
• Incentive dormir cedo aos domingos, para que seu filho não fique sonolento para o início da semana escolar.
• Decidam juntos os limites de tempo apropriados para qualquer atividade estimulante, como lição de casa ou tempo de tela.
• Incentive atividades repousantes durante a noite, como a leitura.
• Evite compromissos matinais, aulas ou sessões de treinamento para seu filho, se possível.
• Ajude seu filho adolescente a programar melhor seus compromissos depois da escola para liberar tempo para descansar e dormir.
• Avaliem juntos a agenda semanal de seu filho adolescente e vejam se ele está comprometido demais. Ajude-os a cortar as atividades, se for necessário.
• Incentive seu filho a tirar uma soneca à tarde depois da escola para ajudar a recarregar a bateria, se tiver tempo.
• Trabalhem juntos para ajustar o relógio biológico do adolescente.
Principais dicas de sono para adolescentes
O cérebro adolescente típico quer ir para a cama tarde e dormir até tarde na manhã seguinte, o que geralmente é difícil de administrar. Você pode ajustar seu relógio biológico, mas leva tempo. As sugestões incluem:
• Escolha uma rotina relaxante para dormir; por exemplo, tome um banho e uma bebida láctea quente antes de dormir, ou use meditação ou atividades de atenção plena. Yoga suave também pode ajudar.
• Evite telas como computadores, TV ou smartphones, música alta, lição de casa ou qualquer outra atividade que faça sua mente correr pelo menos uma hora antes de dormir.
• Evite estimulantes à noite, como café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas.
• Mantenha seu quarto escuro à noite. O ciclo sono-vigília do seu cérebro é amplamente definido pela luz recebida pelos olhos. Tente evitar assistir televisão ou usar smartphones antes de dormir. De manhã, exponha seus olhos a muita luz para ajudar a acordar seu cérebro.
• Faça a mesma rotina de dormir todas as noites por pelo menos quatro semanas para fazer seu cérebro associar essa rotina a ir dormir.
• Comece sua rotina de dormir um pouco mais cedo do que o habitual (por exemplo, 10 minutos) após quatro semanas. Faça isso por uma semana.
• Adicione 10 minutos extras todas as semanas até chegar à hora de dormir desejada.
• Mantenha-se ativo durante o dia para ficar mais cansado fisicamente à noite.
• Estabeleça um ambiente de sono confortável.
• Estabeleça um horário regular para acordar.
• Evite ficar acordado até tarde nos finais de semana. Tarde da noite vai desfazer seu trabalho duro.
• Lembre-se de que até 30 minutos de sono extra a cada noite regularmente fazem uma grande diferença. No entanto, pode levar cerca de seis semanas de sono extra antes de sentir os benefícios.
Privação de sono na adolescência – outras questões a serem consideradas
Se a falta de sono ainda for um problema, apesar de seus melhores esforços, as sugestões incluem:
Avalie sua higiene do sono. Por exemplo, fatores que podem estar interferindo na qualidade do seu sono incluem um quarto barulhento, um colchão irregular ou o hábito de ficar acordado e preocupado.
Considere aprender uma técnica de relaxamento para ajudá-lo a relaxar na prontidão para dormir.
Evite comer qualquer comida ou bebida que contenha cafeína após o jantar. Isso inclui café, chá, refrigerantes à base de cola e chocolate.
Evite drogas recreativas (incluindo álcool, tabaco e cigarro eletrônico e maconha), pois podem causar sono interrompido e de má qualidade.
Consulte o médico em caso de necessidade, mas se precisar de ajuda, pode entrar em contato com os especialistas do Hospital Santa Mônica.
